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Ciertamente ha estado en un hipermercado y, por ejemplo, ha encontrado uno o más pasillos de yogurt (magro, proteínico, con trozos, con sabor, líquido o sólido, etc.), galletas (sin gluten, chips de chocolate, mantequilla, rellenas, saladas, dietéticas, etc.), o incluso cereales para el desayuno.

¡Ir al supermercado puede ser un verdadero desafío! Además, estamos constantemente tentados por campañas de marketing, particularmente en las afirmaciones de 0% de grasa / azúcar o productos livianos.

Pero, ¿son estos productos realmente más saludables y más adecuados para perder peso?

Con tantos productos disponibles en el mercado, no es fácil ver cuáles son las mejores opciones para una alimentación saludable y objetivos de pérdida de peso. Por esta razón, aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a tomar decisiones más informadas y sabias.

¡Esta toma de decisiones consciente ayudará a que el proceso de pérdida de peso sea más efectivo, así como a mantener resultados a largo plazo!

En casos específicos, como las personas alérgicas, leer las etiquetas también es esencial y vital para evitar los alérgenos.

Constitución de etiquetas de alimentos

Las etiquetas de los alimentos contienen varios tipos de información, que pueden ser obligatorias u opcionales, de acuerdo con las leyes vigentes.

De las menciones obligatorias, destacaremos la lista de ingredientes y alérgenos e información nutricional por la importancia que representan para nuestro programa.

Lista de ingredientes

La lista de ingredientes contiene todos los ingredientes que componen el alimento en cuestión.

Los ingredientes se enumeran en orden descendente, es decir, el primer ingrediente de la lista es el que está presente en la mayor cantidad y el último es el que está presente en una porción más pequeña.

¿Cómo elegir un alimento basado en la lista de ingredientes?

Elegir un programa de alimentación adecuado es más fácil de lo que parece. Simplemente confirme que la lista de ingredientes contiene solo alimentos permitidos. O deberíamos pensar en la forma tradicional de procesar esa comida. ¿Cómo se hace pan? Cuales son los ingredientes? ¿Cómo hacer un yogurt? ¿Y la mantequilla?

Por ejemplo:

Yogurt: es, con mucho, la comida que genera información errónea. Las estrategias de marketing conducen a elecciones inapropiadas, poco saludables y altamente procesadas.

Para hacer un yogurt necesitamos leche (no leche en polvo), crema (que es la grasa en la leche. A menudo viene en el caso del yogurt griego), levaduras.

Los ingredientes, además de estos, son “demasiado” en el producto.

El pan: ¿cuántas veces has comprado pan y mirado la lista de ingredientes? ¡La próxima vez que vayas al supermercado ten cuidado!

En la mayoría de los casos, es preferible optar por un pan de trigo blanco menos procesado que por el pan de trigo integral tierno y delicioso cargado con grasas y aditivos de baja calidad.

En las listas de ingredientes del pan deben aparecer: harina (del tipo que sea), agua, levadura y sal.

Esta es la base. Luego se pueden agregar semillas, aceite de oliva, aceitunas, varios tipos de harina.

Mantequilla: la mantequilla ha sido (y sigue siendo) promocionada como el villano de la salud en general, particularmente cardiovascular. Sin embargo, cuando miramos la composición de las mantequillas, puede ser un villano injusto. Especialmente cuando comparamos la composición con margarinas y cremas vegetales. Estos son dramáticamente peores en todos los niveles.

De vuelta en la mantequilla, la lista de ingredientes debe incluir: Crema (puede aparecer “crema pasteurizada”), sal y levadura de leche.

Y sí, falta sal en este alimento. Es la forma más natural de conservarlo. Por supuesto, la mantequilla sin sal tendrá aditivos (menos naturales) para este propósito y una vida útil más corta.

Queso: ya sea fresco, curado, con hierbas, pimientos, manteca, cabra, oveja, mezcla, es un excelente refrigerio o elemento enriquecedor de sus comidas. Enriquece el sabor y promueve la producción de serotonina (hormona del bienestar). No es casualidad que sea uno de los alimentos más apreciados en Europa.

En la lista de ingredientes debe incluir: Leche (puede aparecer pasteurizada o no), levadura láctea, cuajada, sal.

Esta es la forma más tradicional y sencilla de producir queso.

En general, los alimentos que contienen las etiquetas “light”, “sin azúcar”, “zero / zero”, entre otros, tienen una composición que no es interesante desde el punto de vista nutricional. Se agregan aditivos y subproductos para hacer que la comida sea atractiva y sabrosa.

Vale la pena llamar la atención sobre los azúcares camuflados. Como en el caso del jamón loncheado envasado.

Ingredientes cuyos nombres terminan en -osa (sacarosa, maltosa, lactosa, glucosa, fructosa, dextrosa …), varios tipos de jarabes; azúcar invertido; maltodextrina

Para aquellos que son alérgicos o intolerantes, la lista de ingredientes se debe consultar con más cuidado.

Legalmente, los ingredientes que causan alergias o intolerancias (alérgenos) deben aparecer en negrita en la lista de ingredientes. Aunque esta regla solo se aplica a las más comunes. La etiqueta también incluye la designación “puede contener lactosa / nueces / nueces / trigo” o “contiene …” o “puede contener trazas de …”. Esto último puede surgir en casos en los que el alérgeno ni siquiera está en la lista de ingredientes. Está relacionado con la ruta de producción. Cuando se manejan diferentes tipos de alimentos en las mismas instalaciones, no existe un circuito cerrado que garantice la exención de alérgenos.

Información nutricional

La declaración nutricional obligatoria incluye:

• Valor energético
  El valor energético corresponde a las calorías. Podemos encontrar esta referencia en etiquetas como “kcal” que significa “kilocalorías” o “kJ” que significa kilojulio. Representa la suma de la energía provista por proteínas, lípidos, carbohidratos y posiblemente alcohol.
• Lípidos y ácidos grasos saturados (en gramos)
  La grasa es uno de los nutrientes que tiene más calorías por gramo. Sin embargo, es esencial para mantener una buena salud general. En el proceso de pérdida de peso, gana importancia al dar saciedad (retrasa el vaciado gástrico), así como al promover la reducción de la inflamación (grasas vegetales insaturadas). Las grasas no son todas iguales. Es importante preferir siempre los alimentos cuya grasa es parte de la composición natural de los alimentos. Las grasas procesadas (lista de ingredientes) pueden representar un riesgo para la salud y obstaculizar el proceso de pérdida de peso.

En la lista de ingredientes, cuando se agregan, pueden aparecer como aceite de …, grasa de …, frutos oleaginosos, semillas. Los lípidos corresponden al total de grasa presente en la comida.

• Carbohidratos y azúcares (en gramos)
  Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se pueden clasificar en simples (azúcares: sacarosa, fructosa, lactosa) o complejos (almidón). Pueden estar presentes de forma natural en los alimentos o añadidos.

Elegir un producto que afirme que se fabrica “sin azúcar agregado” solo garantiza que el alimento no contiene azúcares agregados, pero esto no significa que el producto esté libre de azúcar. Puede contener azúcares naturalmente presentes. Sin embargo, si sigue las instrucciones que dejamos arriba (en la lista de ingredientes), seguramente no tendrá dificultades para elegir un alimento adecuado. Tampoco tendrá que perder el tiempo leyendo la información nutricional.

• Proteína (en gramos)
  Las proteínas están involucradas en el crecimiento, desarrollo y reparación celular. También ayudan en la producción de enzimas, hormonas y constituyentes del sistema inmune.

En la pérdida de peso, son de particular importancia porque promueven la saciedad y evitan la pérdida de tejido magro (muscular).

• Sal o sodio (en gramos)
  La sal está presente en muchos alimentos, en forma natural o agregada. Cuando se agrega, puede asumir una doble función: aromatizar y preservar los alimentos.

El cuerpo necesita sal para mantener una buena salud. Sin embargo, cuando está en exceso puede ser dañino y causar retención de líquidos (hinchazón).

Además de esta información, el consumidor siempre debe verificar que los productos estén dentro de su vida útil, que el empaque mantenga la integridad, las condiciones de uso y almacenamiento, así como cualquier precaución adicional que requiera el producto alimenticio.