Indice glucémico y pérdida de peso

Índice glucémico y pérdida de peso

Después de todo, ¿cuál es el índice glucémico y cuán importante es en un proceso de pérdida de peso? Se ha mencionado anteriormente (Las calorías no son todas iguales) que, en un proceso de pérdida de peso, lo que importa no son solo “las calorías” de los alimentos, sino sobre todo cómo nuestro cuerpo puede digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. No todos absorbemos el mismo alimento por igual, debido a factores Individuo (genético), enfermedad, tipo de alimento (conjugación de alimentos), medicamentos, etc. Al comprender estos factores y poder controlar cada uno de ellos, el proceso de pérdida de peso es más efectivo. Hay muchas razones por las cuales podemos absorber Más o menos lo que comemos. Uno está relacionado con los carbohidratos y su índice glucémico.

Índice glucémico u Carga glucémica?
En primer lugar, es importante definir el concepto de índice glucémico (IG). Esto representa la velocidad a la que los carbohidratos presentes en los alimentos pasan a la sangre (absorción), es decir, aumentan la glucosa en sangre en comparación con los alimentos estándar como el pan blanco. Cuanto más rápido llegue el HC al torrente sanguíneo, mayor será su IG.

Los alimentos se distribuyen de acuerdo con sus valores de IG. Por lo tanto, tenemos alimentos con IG bajo (<55), IG moderado (56-69) y IG alto (> 70).

El HC presente en los alimentos con bajo IG llega al torrente sanguíneo lenta y continuamente, promoviendo una mayor estabilidad glucémica. Por otro lado, cuando los alimentos tienen un IG alto, la digestión y la absorción son más rápidas, produciendo un aumento más rápido y más rápido de la glucosa en sangre, así como una caída más rápida, los llamados picos glucémicos, que no son interesantes. porque tenemos hambre más rápido

El índice glucémico es, por lo tanto, una medida que evalúa la calidad del carbohidrato ingerido.

En este sentido, surge el concepto de carga glucémica (CG), un indicador que evalúa no solo la calidad, sino también la cantidad de carbohidratos de una porción determinada consumida. CG tiene mayor relevancia y precisión dentro de un plan nutricional al considerar la cantidad de carbohidratos ingeridos.

¿Cuál es la importancia de consumir alimentos con bajo IG (y CG) en un programa de pérdida de peso?

  • Control de la saciedad y la glucosa en la sangre: en un proceso de pérdida de peso, se recomienda que los carbohidratos lleguen al torrente sanguíneo lenta y continuamente para que el páncreas produzca menos insulina, lo que aumenta el tiempo de saciedad. Por otro lado, también promueve un mejor control de la glucosa en sangre, lo cual es importante para el buen control del peso y la prevención de la diabetes.
  • Composición corporal: cuando hay un aumento rápido del azúcar en la sangre, nuestro cuerpo se apresura a absorberlo en la célula y convertirlo en energía, es decir, ¡reservas de grasa!
  • Niveles de energía sostenidos: los alimentos con alto IG proporcionan una explosión rápida de energía, pero los alimentos con bajo IG proporcionan energía más duradera.

Aunque los alimentos con IG alto son beneficiosos en situaciones específicas, como el entrenamiento intenso posterior (para acelerar la recuperación muscular y los niveles de glucógeno) o en casos de hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), una dieta con bajo índice glucémico es más recomendado para la salud general, y especialmente en la pérdida de peso.

Factores que afectan el IG

También es importante saber qué factores influyen en el IG. De estos, destacamos:

1 – Cantidad de fibra, proteína y grasa contenida en los alimentos.

  • Fibra: ya sea presente en la comida o presente en el estómago debido a otras comidas, ralentiza la digestión del almidón, retrasando su conversión en glucosa, el “azúcar” que llega a la sangre.
  • Grasa y / o ácido: cuanto más grasa o ácido tiene un alimento, los carbohidratos más lentos se digieren en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo, ya que la grasa y el ácido ralentizan el vaciado gástrico. Agregar grasa o un ácido como vinagre o jugo de limón ayuda a reducir el IG de la comida.
  • Proteína: al igual que la grasa, la proteína también ayuda a retrasar el vaciado del estómago, lo que retrasa la digestión y la absorción de carbohidratos. Por lo tanto, agregar proteínas a una comida de carbohidratos ayuda a reducir el índice glucémico.

2 – Alimentos refinados Los alimentos refinados pierden la mayor parte de su fibra y los carbohidratos se vuelven más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas y se metabolizan más rápidamente a glucosa.

3 – Confección de alimentos: cuanto más corto es el tiempo de cocción, menor es el IG.

4 – Características individuales de la digestión de cada persona.
5 – El estado de maduración de la comida.

Esto muestra por qué es tan importante saber qué tan rápido se digieren y absorben los carbohidratos para tomar las decisiones más apropiadas y efectivas para perder peso.

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